Quando sollevi pesi, il tuo piano di allenamento di solito specifica un certo numero di serie e un certo numero di ripetizioni. Ma cosa sono le ripetizioni e le serie? E come dovresti determinare quante ripetizioni e serie dovresti fare? Imparare i termini di base del sollevamento pesi può aiutarti a rispondere a queste domande e creare un programma che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento con i pesi.
Cosa sono le ripetizioni?
In palestra, la parola “rep” è l’abbreviazione di ripetizione. È un’esecuzione di un singolo esercizio. Ad esempio, se completi un push-up, hai eseguito una “ripetizione” di un push-up. Se completi 10 chest press, hai eseguito 10 ripetizioni di chest press.
Comprendere le ripetizioni può aiutarti a capire un altro termine di base del sollevamento pesi: una ripetizione massima o 1RM. Il tuo massimo per una ripetizione (1RM) è la quantità massima di peso che puoi sollevare per completare una ripetizione.
In palestra, i trainer possono aiutarti a determinare il tuo 1RM per determinare quanto peso dovresti sollevare quando esegui più ripetizioni nel tuo programma. È probabile che tu abbia un 1RM diverso per diversi muscoli o gruppi muscolari in tutto il corpo.
Soprattutto se sei nuovo nell’allenamento con i pesi, è importante testare il tuo 1RM con l’aiuto di un professionista qualificato, come un personal trainer certificato. Durante il test spingerai il tuo muscolo al massimo carico, il che comporta il rischio di cedimento e lesioni. Quindi è importante riscaldarsi correttamente e ricevere assistenza se sei nuovo. In alcuni casi, il tuo allenatore può utilizzare una formula per stimare una ripetizione massima per evitare questi rischi.
Cosa sono i set?
I set sono semplicemente un gruppo di ripetizioni. Potresti eseguire una singola serie di ripetizioni per un determinato esercizio oppure potresti eseguire più serie. È più comune fare più serie, specialmente se sei interessato a costruire resistenza muscolare o forza muscolare.
Ad esempio, se stai cercando di aumentare la muscolatura del petto, potresti eseguire 3 serie da 10 ripetizioni di chestpress. Ciò significa che completi 10 ripetizioni e poi ti riposi brevemente. Quindi completi altre 10 ripetizioni e fai un’altra breve pausa. Infine, finisci con le ultime 10 ripetizioni prima di fare una breve pausa e passare al tuo prossimo esercizio.
Determinare quante serie e ripetizioni fare:
Il numero di serie e ripetizioni che esegui durante l’allenamento dipende dal tuo obiettivo di allenamento. Nell’allenamento di resistenza, gli obiettivi sono solitamente suddivisi in queste categorie generali:
- Forma fisica generale: questo è un obiettivo ragionevole per chi è nuovo nel sollevamento pesi e desidera migliorare la funzione quotidiana e la salute generale. Alcuni potrebbero riferirsi al sollevamento pesi in questa categoria come “tonificazione”.
- Resistenza muscolare: la resistenza alla forza o resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di produrre e sostenere la forza per un lungo periodo di tempo. In genere, si lavora per raggiungere questo obiettivo con un programma di ripetizioni più elevate con un peso leggermente inferiore
- Ipertrofia: l’ipertrofia muscolare è semplicemente un termine tecnico per la costruzione della massa muscolare. Se vuoi che i tuoi muscoli si “ingrossino” o raggiungano la massima crescita muscolare, pianificherai volumi di lavoro più elevati a livelli di intensità da moderati ad alti (1RM) con periodi di riposo minimi tra le serie.
- Forza muscolare: la forza massima è la capacità di generare una quantità massima di forza muscolare per un particolare esercizio. Quando ti alleni con questo obiettivo in mente, generalmente abbasserai il numero di ripetizioni ma aumenterai l’intensità sollevando vicino al tuo 1RM.
- Potenza: i powerlifter sono spesso sollevatori di pesi competitivi. Il powerlifting si riferisce semplicemente alla capacità di generare una quantità significativa di forza nel più breve tempo possibile
Diverse organizzazioni di allenamento, come l’American Council on Exercise (ACE) o la National Academy of Sports Medicine (NASM), hanno modelli leggermente diversi per ogni obiettivo di allenamento. Ma seguono le stesse linee guida generali: l’obiettivo di allenamento imposta l’intensità del periodo di riposo delle ripetizioni
- Forma fisica generale: 1-3 serie, 12-15 ripetizioni, da 30 a 90 secondi di recupero
- Resistenza: 3-4 serie, >12 ripetizioni, fino a 30 secondi di recupero, <67% di 1RM
- Ipertrofia: 3-6 serie, 6-12 ripetizioni, da 30 a 90 secondi di recupero, dal 67% all’85% di 1RM
- Forza muscolare: 4-6 serie, <6 ripetizioni, da 2 a 5 minuti di recupero, >85% di 1RM
- Potenza ripetizione singola: 3-5 serie, 1-2 ripetizioni, da 2 a 5 minuti di recupero, 80%–90% di 1RM
- Potenza ripetizioni multiple: 3-5 serie, 3-5 ripetizioni, da 2 a 5 minuti di recupero, 75%–85% di RM
Come costruire una routine di allenamento
Una volta stabilito il tuo obiettivo di allenamento, utilizza la tabella per stabilire il numero di ripetizioni e serie che dovresti eseguire durante ogni allenamento. Dovrebbe anche aiutarti a stabilire l’intensità del tuo allenamento.
Se non conosci il tuo 1RM, valuta la possibilità di parlare con un personal trainer certificato per aiutarti a decidere su un peso sicuro per iniziare. Puoi anche usare lo sforzo percepito e la fatica per assicurarti di sollevare abbastanza peso. Dovresti sollevare abbastanza in modo che, quando completi l’ultima ripetizione in ogni serie, ti sembra di non poter fare molto di più. L’ultima ripetizione dovrebbe essere piuttosto impegnativa.
Numero di esercizi per allenamento
Il miglior numero di esercizi per allenamento dipenderà dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di forma fisica. Quando sei appena agli inizi, è ragionevole fare un esercizio per gruppo muscolare. Assicurati di usare una buona forma durante l’esecuzione di ogni mossa per assicurarti che il tuo allenamento sia sicuro ed efficace.
Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta o se cambi il tuo obiettivo, potresti voler aumentare il numero di esercizi che fai per ogni gruppo muscolare. La National Academy of Sports Medicine (NASM) suggerisce che i sollevatori che vogliono costruire massa muscolare e forza provino a fare da due a quattro esercizi per parte del corpo.
Frequenza di allenamento
Oltre a capire le tue serie e ripetizioni per ogni esercizio, probabilmente vorrai sapere quante volte alla settimana dovresti allenarti. Il numero ottimale di sessioni di allenamento per te può dipendere dal tuo stile di vita, dai tuoi obiettivi e dal tuo programma.
Per una migliore salute e una forma fisica generale, i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) suggeriscono che gli americani partecipino ad almeno due allenamenti di allenamento della forza a settimana e che questi dovrebbero lavorare su tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia). Ciò significa che durante ogni settimana dovresti includere almeno un esercizio mirato a ciascuna area del tuo corpo.
Per sviluppare la forza muscolare o aumentare l’ipertrofia, il volume totale di allenamento è più importante del numero di sessioni di allenamento a settimana. Ciò significa che è possibile aumentare o diminuire il numero di sessioni di allenamento ogni settimana, ma il volume di lavoro (il numero totale di esercizi, serie e ripetizioni che fai in tutte le sessioni) faranno la differenza più grande.
Gli autori di una revisione della ricerca, tuttavia, hanno affermato che l’allenamento a bassa frequenza (da uno a due giorni alla settimana) potrebbe essere migliore per individui non allenati o anziani. Un allenamento a frequenza più elevata (tre o più giorni alla settimana) può essere un metodo più efficace per gli atleti esperti che desiderano aumentare la forza.
Struttura dell’allenamento
Ci sono innumerevoli modi per strutturare il tuo allenamento. Naturalmente, puoi semplicemente spostarti nella sala pesi e completare ogni esercizio in base alla disponibilità dell’attrezzatura. Ad esempio, se i manubri palestra di cui hai bisogno per la tua shoulder press non sono disponibili, puoi eseguire i pulldown lat fino a quando i pesi di cui hai bisogno non sono liberi.
Ma per ridurre la noia e aumentare l’efficacia del tuo programma, potresti utilizzare uno di questi modelli per strutturare il tuo allenamento. Alcuni di questi allenamenti incorporano anche il cardio per bruciare i grassi e migliorare la forma cardiorespiratoria.
- Allenamento a circuito: con l’allenamento a circuito, esegui ogni esercizio uno dopo l’altro senza sosta. Ciò ti consente di aumentare la massa muscolare mantenendo elevata la frequenza cardiaca, il che può aiutarti a bruciare più calorie durante e dopo l’allenamento.
- Allenamento piramidale: con questo tipo di allenamento, costruisci su ogni serie, aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni in modo da mirare davvero alle fibre muscolari e ottenere il massimo da ogni ripetizione. Prova un allenamento piramidale per la parte superiore del corpo.
- Superset: scegli due esercizi che mirano allo stesso gruppo muscolare e falli uno dopo l’altro. Ciò aumenta l’intensità, che può aiutare a bruciare più calorie. Un superset total body ti metterà davvero alla prova.
- Allenamento della forza Tabata: questo è un tipo di allenamento a circuito molto breve e ad alta intensità che mantiene la frequenza cardiaca elevata anche più dell’allenamento a circuito tradizionale. Si alternano intervalli di lavoro di 20 secondi con 10 secondi di riposo, ripetendoli per quattro minuti. Se fatto con intensità, è dura.
- Tri-set: come i superset: i tri-set prevedono l’esecuzione di tre esercizi per gruppi muscolari uguali o opposti, uno dopo l’altro, senza pause intermedie. Ancora una volta, questo è un ottimo modo per aumentare l’intensità e bruciare più calorie.
Come potenziare il tuo allenamento
Dopo aver pianificato i tuoi allenamenti, c’è ancora molto che puoi fare per ottimizzare il tuo programma di allenamento di resistenza.
- Segui una dieta ben bilanciata
Ottenere abbastanza proteine aiuterà a ottimizzare la sintesi proteica muscolare. Quando partecipi all’allenamento della forza, le fibre muscolari si rompono come risposta naturale. La sintesi proteica muscolare (riparazione di queste fibre) avviene durante il recupero e con l’aiuto delle proteine della dieta. Gli amminoacidi, i mattoni delle proteine, aiutano a ricostruire il tessuto muscolare. Le linee guida del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) suggeriscono di consumare tra il 10% e il 35% delle calorie totali giornaliere dalle proteine. Puoi anche determinare il tuo fabbisogno proteico in base al peso corporeo. L’International Society of Sports Nutrition raccomanda di consumare tra 1,4 e 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dovrai anche essere sicuro di consumare carboidrati nutrienti per l’energia da alimenti come cereali integrali, frutta e verdura. E i grassi sani, come il burro di noci, l’avocado e gli oli vegetali, ti aiuteranno a mantenere le cellule sane e ad aumentare la sazietà.
- Riposati a sufficienza.
Costruisci muscoli durante il recupero, non durante l’allenamento. La sintesi proteica muscolare avviene dopo l’allenamento, quando il tuo corpo ha la possibilità di riposare e recuperare. Concediti almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento della forza. Puoi allenarti tra le sessioni di allenamenti di allenamento con i pesi, ma dovresti concentrarti sui muscoli che non hai usato durante l’allenamento di forza. Potresti anche voler diminuire l’intensità del tuo allenamento nei giorni di recupero. Un riposo e un recupero adeguati possono anche aiutarti a evitare il burnout. Andare in palestra tutti i giorni può essere estenuante. Concedi una pausa al tuo corpo e al tuo cervello e cerca attività divertenti all’aperto o in altri luoghi.
- Cerca una guida professionale.
Se sei nuovo nell’allenamento con i pesi o se hai raggiunto un plateau, considera di lavorare con un personal trainer certificato. Un professionista qualificato può valutare il tuo attuale livello di forma fisica, i tuoi obiettivi e altri fattori legati allo stile di vita e sviluppare un piano personalizzato per soddisfare le tue esigenze.
Un nuovo programma di allenamento con i pesi può essere sia semplice che efficace. Se sei nuovo nell’allenamento di resistenza, inizia facendo uno o due allenamenti a settimana con esercizi che si rivolgono a tutti i principali gruppi muscolari. Non è necessario passare ore in palestra. Un paio di sessioni di 30 minuti dovrebbero bastare.
Una volta capito, potresti scoprire che ti piace l’allenamento con i pesi. Probabilmente scoprirai anche che ti senti meglio, mentalmente e fisicamente. Man mano che raggiungi i tuoi obiettivi di allenamento con i pesi, prova diversi piani di allenamento o lavora con un personal trainer per stabilire e raggiungere nuovi obiettivi.
